运动餐怎么吃？吃错了你就白练了

　　能空腹跑步吗？从健身房回来已经九点半了，吃还是不吃？你可能是个资深吃货，也可能是位健身达人，但你未必知道运动餐怎么吃。吃不对？不好意思，你可能白练了。

　　一，有氧运动为减脂，减脂不是不去吃

　　慢跑、游泳、网球、有氧操……如果你进行的是有氧运动，可千万别吃错了。

　　练前加餐

　　白练了：就算处于减脂期，也不要饿着肚子去跑步、游泳，长期饿着运动会降低基础代谢，更严重的会导致低血糖，引发运动损伤，女生跑步晕倒的例子可不是一个两个了。

　　原则：低GI碳水化合物+适量蛋白质

　　有氧运动前要补充的是低血糖生成指数的碳水化合物（也就是低GI碳水化合物），再加少量蛋白质。

　　两款搭配

　　1，快捷款：1片杂粮面包（约50克）+100毫升低脂酸奶+20克葡萄干+一个鸡蛋

　　这几种食物买齐，5分钟就能吃完，杂粮面包和低脂酸奶的口感缺失可以用葡萄干来弥补。

　　2，美味款：30克燕麦片+150毫升低脂牛奶+20克蜂蜜+一根香蕉

　　可以用低脂牛奶浸泡燕麦片，把蜂蜜加进去调味，香蕉放在最后吃，你会爱上这款加餐的！

　　TIPS：如果你在运动前两个小时内没有吃正餐，那么这几款搭配在运动前30～60分钟内补充，效果最好。

　　练后正餐

　　白练了：50分钟的长跑几乎把你的体力消耗光了，你算了一下刚刚消耗掉的卡路里（数值惊人哦！）于是你决定开心地大吃一顿犒劳自己，或者为了加强减脂效果你打算光喝水什么都不吃。这两种做法都是错误的！前者让你的运动成果化为泡影，后者则毫无疑问地损害了你的身体。

　　原则：电解质、适量的中高GI碳水化合物和蛋白质

　　虽然有氧运动的目的是减少脂肪，但是不能零蛋白质和零碳水，因此补充适量的、优质的蛋白质和中高GI的碳水化合物是必须的。什么是优质蛋白质呢？脂肪含量少、易于吸收的蛋白质，比如鸡胸肉，或者鸡蛋白。而中高GI碳水化合物的作用是，把你在运动中降下来的血糖及时补上去。

　　两款搭配

　　1，常规款：50克土豆泥+200毫升低脂酸奶+150克蔬菜（番茄、西兰花、菠菜）

　　土豆是很好的主食，但记得不要添加奶油、炼乳等调味剂。

　　2，豪华款：50克紫薯或玉米+150克鸡肉牛油果蔬菜沙拉（配低脂沙拉酱或无沙拉酱）+150克芒果奶昔

　　适合较大的运动量，比如60分钟以上的高强度游泳。

　　TIPS：以上推荐适合45分钟以上的有氧运动，如果你只是快走了半个小时，就把食谱里的主食全去掉吧。

　　二，力量训练长肌肉，不吃肌肉就不长

　　不管你是举哑铃还是举杠铃，如果你今天进健身房进行了力量训练，吃简直比练还要重要。

　　练前加餐

　　白练了：举哑铃，怎么也举不起来最后三个，甚至有时还抽筋！如果饿着肚子去做力量训练，就很可能出现这种情况。而训练前吃得过量也会引起麻烦，比如练得想吐。

　　原则：低GI碳水化合物、优质蛋白质

　　低GI碳水化合物分解为葡萄糖的时间比较长，可以在体内供你多消耗一会儿。优质蛋白质是指脂肪含量少的蛋白质。

　　两款搭配

　　1，早餐款：50克粗粮面包+1个鸡蛋白+20克杏仁或葡萄干+200毫升牛奶

　　很像一顿标准的早餐，其实不无道理，早上你要准备迎战这一天，现在你要去和健身房的铁块过招。

　　2，液态款：150克麦片粥+1片奶酪+香蕉奶昔（1根香蕉+150毫升酸奶）

　　将食物制成液态，更容易被身体吸收，麦片粥不仅提供优质碳水化合物，还能补充水分。

　　TIPS：在运动前60～90分钟内补充最好，当然你也可以留一把葡萄干或半根香蕉，在走进健身房时塞进嘴里。

　　练后正餐

　　白练了：肌肉增长是遵循了“超量恢复”的原理，训练是破坏肌纤维，如果马上有营养补充进来，它会在修复时吸收营养从而超量恢复，变得更粗壮。不夸张地说，你想要的肌肉线条有七成是靠训练后的这顿饭，吃错，你就白练了。

　　原则：充足的优质蛋白质、充足的高GI碳水化合物

　　训练后，肌肉的糖原储备已经完全耗尽，你需要葡萄糖来补充糖原，简单碳水化合物分解为葡萄糖的速度快，能让你被破坏的肌肉组织尽快恢复。蛋白质能帮肌肉修复重建，并且减轻训练部位的酸疼感。

　　两款搭配

　　1，达人最爱款：150克糙米饭+100克鸡胸或瘦牛肉+20克蛋白粉+100克炒菠菜或西兰花+100克牛油果或西瓜

　　看看那些有着漂亮肌肉块的猛男们的餐盒吧，多半都是以上搭配，这几乎是“国际惯例”般的一个食谱。乳清蛋白是蛋白粉的首选，记住要在训练结束补水后的第一时间喝。

　　2，西式款：200克土豆泥+2个鸡蛋白+100克烤三文鱼或虾仁+100克蒸胡萝卜

　　鸡蛋白是可以放心大胆吃的食物，此时吃到3个也不为过。

　　TIPS：最佳补充时间是训练后的30～60分钟，记得要在训练前就准备好食物，至少是洗净切好，只要简单加工就马上成形的东西。

　　不同项目的运动员对营养的需求

　　运动员的营养供给要根据其身体素质的特点对号入座，否则不仅不能满足其需要，而且也是一种浪费。

　　力量性运动的运动员体内含氮物的代谢速度较快，且由于力量性练习（举重、投掷、摔跤、柔道等）使肌肉对蛋白质的需求大大增加，因此要特别注意蛋白质的供给量，蛋白质的发热量要占总发热量的15%。速度性运动项目的运动员要注意饮食中碳水化合物、蛋白质及磷的供给。耐力性项目的运动员（马拉松、竞走、自行车、长距离游泳、滑雪等）除了要保证足够的能量储备外，还要增加维生素的摄取。而灵敏性项目的运动员应摄取足够的磷及维生素。

（责任编辑：周婷）