四季养生与体育锻炼

四季养生与体育锻炼

生命科学研究表明,哺乳动物的寿命是其生长 期的 5 —6 倍,按此原理,人类的生长期为 25 年左 右,其寿命应该为 125 —150 年,但古今中外享尽天 年的人并不多,绝大多数人是年过半百而衰,寿命超 过百岁的人更是希若晨星。人类早衰的原因是多方 面的,有先天的遗传因素,也有后天的养生,还有环 境、空气的污染和食物中毒等方面。在众多的原因 中,后天的养生对能否健康长寿,起着至关重要的作 用。古今中外保健养生有生理养生,心理养生,文化 养生,还有生理、心理和哲学养生。本文就我国传统 生理养生结合四季特点与体育锻炼及营养进补作一 些探讨。

古人养生讲求四道: 即动养之道; 静养之道; 食 养之道; 居养之道。动养之道,即适度锻炼,活动筋 骨,疏通气血,静养之道,强调以静养神,但并非绝对 的静神不用,即静以养神,勤于用神,静以养神,即对 外界诱惑无动于衷,勤于用神,即凝神聚气,把注意 力集中于一点或某一事,以驱散烦恼,排除杂念。体 现“由动入静、静中有动、以静刺动,动静结合的整体 思想”。食养之道,即均衡营养,饮食有节,谨和五 味,顺应四时; 居养之道,即居住的地方要有益于人 体的健康和长寿,应选择向阳、通风、干燥的地方,同 时要求无污染、无噪声,还要尽量避开高压线,强电 场、强磁场和射线建筑面向最好朝南,此外,还应考 虑面积、容积、高度和进深对人体的影响。一年四季 的气候特点不同,不同气候对人体健康的影响也不 尽相同。如何根据不同的季节特点进行体育锻炼及。

营养进补,以达到健康长寿的目的是我们大家共同 关注的问题。

1 春季养生与体育锻炼

祖国医学认为,春三月,天气由寒转暖,东风解 冻,春阳上升,自然界各种生物萌生发青,弃故从新。 这种环境最有利于生精血化津气,充实人体的组织 器官。《内经·素问》中有“春三月,天地俱 生,万物以荣,夜卧早起,广步于庭”的说法。也就是 主张春天应晚睡早起,多到室外活动,让身体沐浴在 春光之中,接受微风的拂煦,吸取大自然的活力。春 天风和日丽,正是运动养生的大好时光。清晨应到 阳台,河边,公园等空气新鲜,环境优美的地方散步、 打太极、慢跑、做体操、练气功,年轻人可进行一些球 类活动; 或在假日,周末去春游、放风筝等等,户外运 动既充满了无限情趣,也提高了机体对多变气候的 适应能力,使人体各种组织器官适应春天的升发之 气,最大限度地得到充实。中老年人的体育锻炼应 选择轻柔、缓慢、平衡的运动项目进行,运动形式以 分散为主, 运动时心率应维持在 120—140 次/min 之间为宜,或者运动到自己的年龄加运动即刻心率 等于 170,如: 50岁运动到心率 120 次/min,70 岁运 动到心率 100 次,体质好的可以多些,体质弱者可以 少些。青少年可以选择运动量及运动强度较大的, 具有一定竞争性的运动项目,以提高机体的相关机 能,同时使个体的情绪获得适当的宣泄。此外,女子 应注意月经期的健身卫生,经期应尽量避免大运动 量锻炼,冷热刺激,剧烈活动和对抗性强的项目。

春季气候变化较大,常出现乍暖乍寒的情况。 再加上人体的皮肤已经开始变得疏泄,对寒邪的抵 御能力有所减弱,这时人体容易受到风寒之邪侵袭, 尤其是年老体弱多病的人,应随时注意增减衣被防 寒保暖,谨防旧病复发。故此谚语说,“春季寒风毒 如蛇,春季捂一捂,不必进药铺。 ”这是非常符合春季 养生原则的。

古人在认识到机体内环境和外环境统一的基础 上,提出了“春夏养阳,秋冬养阴”。故春季的饮食调 配要求有利于体内外平衡和阳气的保养。在饮食方 面应注意少辛辣,多食用青菜、水果等清凉的食物, 以抵御体内外的不平衡。为扶助阳气,应多食用如 葱、枣、豉、花生等顺应其性的食物。黄绿色蔬菜如 胡萝卜、菜花、小白菜、柿子、椒等也宜常食,寒凉、油 腻粘 滞 的 食 物, 易 伤 脾 胃 阳 气, 则 应 尽 量 少 食 。

2 夏季养生与体育锻炼

夏三月是万物生长繁茂,丰盛的季节,《内经》上 谓之“蕃秀”,人们应该晚睡早起,多到户外活动,可 促进气血的新陈代谢。老人和小孩还适当的晒晒太 阳,以促进维生素 D 的吸收,这对预防婴幼儿缺钙 与老年性骨质疏松症大有益处。日光浴以每天早晚 时段为宜,日光浴应避免过度,以防紫外线灼伤,每 次以一小时为度; 夏天天气炎热,人们进行体育锻炼 时,应注意预防中暑,注意运动中和运动后的饮水卫 生,一些含盐的清凉饮料更有利于补充运动后丢失 的水分和矿物质,补水时应遵循少量多次的原则,每 次补水不宜超过 150ml。锻炼后满身大汗,毛细血 管扩张,汗腺处于开放状态,应休息一会,擦干汗后 再洗澡以免代谢终产物中毒。选择的体育项目以游 泳、散步、慢跑、乒乓球等为佳。

夏季养生以寡欲为上,古代《养生论》说,夏季三 个月,心旺肾衰,人体命门属肾,在夏天精华为水,肾 气衰弱,所以房事要有节制。夏天天气炎热,衣着应 有较好的透气,透湿与隔热等性能好的为佳,睡觉时 腹部应盖上毛巾或薄被子,以免受凉腹泻,特别值得 注意的是切不可贪图凉快,而坐卧潮湿或冷地上,以 免湿冷之气侵入人体引起各种疾患。中医认为,冷 湿入脉在上则面黄目肿; 在下则股膝肿痛; 入里则腹 痛泄泻; 留表则头重身痛[。

炎热夏季,出汗较多,人常烦躁不安,口感无味, 食欲不振,脾胃功能差。饮食宜清淡富有营养,少吃 肥腻原味,辛辣上火之物,以免过分伤阴,宜多食甘 酸清 润 之 食 物, 如 绿 豆、青 菜、乌 梅、西 瓜 等物 ,适当食用有消暑、退热、除烦、提神、健胃 等功能的苦味食物,如苦瓜、莴笋、苦丁茶、杏仁、柑 橘、荞麦、咖啡、啤酒等, 但脾胃虚弱之人,要少吃 “苦”,不宜过量,过苦则易引起恶心、呕吐、败胃等不 适应症状。同时也可适当吃些生食,喝些冷饮,但年 老体弱、脾胃虚寒之人,则忌多食生冷,以免耗伤阳 气,脾胃受损。值得特别注意的是炎热夏天是各种 病毒、细菌、微生物繁殖、滋生最旺盛的季节,因此, 不管是生食、熟食、瓜果饮料都要注意饮食卫生。

3 秋季养生与体育锻炼

金秋时节,天高气爽,是运动锻炼的好时期。应 早睡早起,与鸡俱兴,年老体弱者可进行慢跑、打太 极拳、散步、做早操等项目; 年轻人则可选择爬山、打 球、游泳、跑步、健美、做操及自己喜欢的体育项目。 以提高身体机能和抗病、耐寒能力。进行活动时,应 突出一个“冻”字,切勿搞得大汗淋漓,以微微出汗为 度,即使全身已出汗,也不要把衣帽脱光让身体裸露 在寒风之中以免感冒。其中冷水浴,冷空气浴及冬 泳等耐寒体育锻炼项目,也应在秋天开始,循序渐 进,使身体逐渐适应寒冷刺激,并可组织秋游,以陶 冶情操。

秋季早晚与午间温差大,空气干燥,在此季节应 注意及时增减衣服。但秋天的穿衣要讲究“秋冻”, 就是“秋天不忙添衣”,天气转凉,衣物的增加要适 当,不要一下子穿得太多, 捂得太严,就是到了“顺 秋”也要有所控制,有意识地让机体“冻一冻”,以避 免由于穿衣太多而带来的身热出汗,阴津伤耗,阳气 外泄; 顺应自然收敛的养生需要,是提高机体的抗寒 能力,逐渐适应冬季气候环境的前提。但是“秋冻” 也有个原则,即不使身体受到寒凉的危害,这才是 “秋冻”的意义所在。

秋天比较干燥,易产生口干、舌燥,干咳少痰的 “秋燥”状。饮食上要以防燥护阴,滋阴润肺为基本 准则。可以多吃些芝麻、核桃、糯米、蜂蜜、 乳品、银耳以及藕、梨、胡萝卜等,年老胃弱的人,可 采用晨起食粥法以益生津,如百合莲子粥、银耳冰糖 糯米粥、生地粥、杏仁川贝糯米粥、黑芝麻粥等。并 适当多饮水,以补充机体水分。同时,根据秋季的特 点,除可适当服用一些维生素类制剂外,还可以服用 宜肺化痰、滋阴益气的中药进行保健。如人参、沙 参、西洋参、百合、杏仁、远志、川贝、胖大海等。

4 冬季养生与体育锻炼

《内经·素问》中有“冬三月,上谓闭藏,水冰地 诉,天扰乎阳,早卧晚起,必待日光,使志若伏若匿, 若有私意,若已有得,去寒就温,无泄皮肤,使气丞 待,此各气之应,养藏之道也。逆之则伤肾,春为萎 厥,奉生者少”。就是说冬季活动锻炼时,不宜起得 过早,以免扰乱阳气,最好是等待日光出来以后,选 择活动量较少的动作,使身体微汗为宜。这样既可 达到避寒取暖的目的,也可保持心情愉快,使精、气、 神得以内敛。这就是适应冬季“养藏”的道理。如果 违背了这个道理,就是损伤肾气,到了来年的春天, 就要发生萎厥一类的疾病,使人体适应春天的升发 之气的能力下降。

根据冬季气候的特点,在冬季进行体育锻炼时, 老年人应以室内为主,室内的温度要恒定适当,可选 择散步、跳舞、打太极拳、做操等运动项目,也可结伴 去冬游,抓住时机欣赏雪景,尤其是雪中赏梅,既能 陶冶情操,又能在冰天雪地条件下使机体耐寒能力 得到锻炼和提高。年轻人则可多接触冷空气,多到 户外活动,呼吸新鲜空气,促进防寒调节功能,促进 骨骼生长发育,但运动时应注意防寒保暖,防止冻 伤。选择的锻炼项目有: 跑步、打球、滑雪、滑冰、冬 泳及散步、跳舞等。

根据冬季气候的特点,在冬季进行体育锻炼时, 老年人应以室内为主,室内的温度要恒定适当,可选 择散步、跳舞、打太极拳、做操等运动项目,也可结伴 去冬游,抓住时机欣赏雪景,尤其是雪中赏梅,既能 陶冶情操,又能在冰天雪地条件下使机体耐寒能力 得到锻炼和提高。年轻人则可多接触冷空气,多到 户外活动,呼吸新鲜空气,促进防寒调节功能,促进 骨骼生长发育,但运动时应注意防寒保暖,防止冻 伤。选择的锻炼项目有: 跑步、打球、滑雪、滑冰、冬 泳及散步、跳舞等。 搭配,荤素兼食,适当进补。冬季是进补的大好时 机,中医认为,冬季人体“精气”呈“封闭”状态,进食 滋补食物或药物,能改善机体营养状况,增强身体素 质,提高脏器功能,促进慢性病康复。冬腊月,一般 人可适当吃些栗子、大枣、糯米、羊肉、牛肉、狗肉、鸡 肉、鸽肉、鹌鹑蛋、虾米、鲢鱼、辣椒、洋葱等生热御寒 的甘温和辛热食物。在进补的同时,也可适当饮酒 以助之。因酒味甘辛,性温热,少饮能“和血行气,壮 神御寒”,且能增进食欲,恢复疲劳。体弱多 病者,冬至前后宜对症服食人参、鹿茸、蜂王浆或鱼 膘、莲子、香菇、银耳等补品。因为从冬至之后阴气 开始消退,阳气逐渐回升,在闭藏中含有勃勃的生 机,是虚弱的病症调养的最好时机。冬季进行药补 时应特别注意,必须要适合自己的体质和病情,最好 能在中医的指导下进行。否则,不但对身体无益,还 会造成不良后果。

5 结语

健康高于财富,健康长寿是一个多因素影响的 结果,个体要想获得健康,既要有符合四季气候特点 的饮食结构,又要有科学的体育锻炼,还要保持良好 的心境及良好的生活习惯。在营养进补与体育锻炼 中,年轻人以练为主,中年人练养兼顾,老年人养练 适度,循序渐进,持之以恒,一定能收到满意的效果。

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