准妈妈要适度运动

　晓晴

    今年是农历龙年，龙寓意吉祥好运，很多育龄夫妇都想生个“龙宝宝”，也带来了又一个生育高峰。你是否知道，准妈妈的生活行为直接影响到宝宝今后的健康？尤其是准妈妈因为营养过剩生育的巨大儿，更易患上糖尿病等疾病，所以准妈妈适度运动可以惠及宝宝的健康。

肥胖宝宝越来越多

    英国一项最新调查显示，在过去四年中，英国超过11磅（约5公斤）新生儿的数量增长了50%。研究人员称，这些“相扑”宝宝在出生时易遭遇难产，并且长大后变胖的可能性也更大。目前产妇肥胖现象严重也是造成“相扑宝宝”不断增加的原因之一。这样的胎儿不仅给孕妇生产造成困难和危险，而且以后患糖尿病的机率也更高。在中国亦是如此，巨大儿的发生率也在不断上升，尤其是东部沿海地区，已经超过10%。

    很多准妈妈以为自己吃得好，宝宝就一定健康，就算牺牲自己的体型也在所不惜。殊不知，你的生活习惯可能已经给你的孩子埋下肥胖的隐患。日前，英国纽卡斯尔大学研究人员在对9至11岁孩子的遗传学研究分析中得出，孩子在母亲子宫中孕育时就被设定了“肥胖”模式。母亲的生活习惯，包括每日饮食、训练量、是否抽烟饮酒等都会给孩子的DNA留下印记，从而改变基因表达。这也一定程度解释了为什么有的人无论多努力减肥都效果不佳，“这或许并不是他们的错。 ”

运动有助缓解不适

    怀孕后，孕妇的心、肺、肾等内脏器官的负担加重，平时也变得容易疲劳、嗜睡，并且活动也越来越不方便。因此，很多孕妇经常不是坐着就是躺着，丈夫和父母也是尽量包揽所有家务，结果导致孕妇体质越来越差。

    孕妇在怀孕阶级根据各人的具体情况进行适当的运动，对本人和胎儿都是比较有利的。

    心肺功能增强 适当的运动能增强心肺功能，可以预防和减轻由怀孕带来的气喘或心慌等现象，增强身体耐力，为最后的顺利分娩做好准备。

    消化功能改善 能帮助消化和排泄，促进新陈代谢，减轻或改善孕期的便秘现象，同时增进食欲。

    血液循环流畅 促进腰部及下肢的血液循环，减轻中后期的腰酸腿痛、下肢浮肿等压迫性症状。

    适当消耗脂肪 这样可以避免孕期体重过快增长，减少生育巨大儿的可能。还能有效调节血压和血糖，避免出现高血压和糖尿病等妊娠疾病。

    增加肌肉力量 运动时肌肉的收缩运动能增加腹肌、腰背肌和盆腔肌肉的力量与弹性，不仅能防止因腹壁松弛而导致的胎位不正或难产，也能缩短分娩时间，减少产道撕裂伤和产后大出血等可能。

    改善夜间睡眠 适当的运动能使孕妇产生轻微的疲劳感，能有效帮助孕妇改善睡眠，缓解可能出现的孕期失眠、少眠等症状。

强度适中散步有益

    孕妇在选择运动项目时不能仅从自己的兴趣、爱好出发，而是应该考虑到活动的强度。在整个怀孕期间都应避免腹部挤压、剧烈震动腹部的运动，如急跑、跳跃等。尤其在孕早期3个月和晚期2个月，应严禁进行跳跃、旋转和突然转动等激烈运动，以免引起流产和早产。在每次健身前一定要做好热身运动，约5分钟左右，并以运动后5至10分钟便能恢复到锻炼前的心率为宜。可以选择散步、慢跑、骑自行车、跳舞、游泳、孕妇瑜伽、孕妇操、晚期的分娩静动体操等。

    对孕妇来说，散步是锻炼心脏血管的最佳方式之一，不会给膝盖和脚踝带来伤害。如果你在孕前没有散步的习惯，慢慢开始，然后走上20至30分钟来让自己活跃起来。根据美国妇产科专家的观点，你几乎可以在每天都进行至少30分钟的练习，只要你得到医生或者健身教练的同意。

    一般来说，怀孕前一直有练瑜伽的女性，怀孕期间均可继续练习，直至分娩之前一个星期可休息下来，改为练习简单的动作及瑜伽呼吸法。至于从未练过瑜伽的孕妇，最好在怀孕三个月后才开始上孕妇瑜伽班。 （图片来源：IC）

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孕期保健体操

    脚腕运动 胎儿体重日益增加，为了能轻松行走，孕妇需要使自己的脚腕关节变得柔韧有力。另外，此体操还有助于消除妊娠后期的脚部浮肿。

    动作：仰卧，左右摇摆脚腕10次。左右转动脚腕10次。前后活动脚腕，充分伸展、收缩跟腱10次。

    腹肌运动 锻炼支持子宫的腹部肌肉。

    动作：仰卧，单腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。双膝曲起，单腿上抬、放下、上抬、放下，左右各10次。

    骨盆运动 放松骨盆的关节与肌肉，使其柔韧，以利于顺产。

    动作：仰卧，单膝曲起，膝盖慢慢向外侧放下，左右各10次。双膝曲起，左右摇摆至床面，慢慢放松，左右各10次。

    盘腿运动 放松耻骨联合与股关节，伸展骨盆底肌肉群。这样胎儿可顺利通过产道。

    动作：盘腿而坐，双手扶双膝，上下活动，宛如蝴蝶振翅。10次。同一姿势，吸气伸直脊背，呼气身体稍向前倾，10次。

    吹蜡烛运动 锻炼腹肌。产后可恢复松弛的腹肌。

    动作：仰卧，曲起双膝，将手指立于离嘴30厘米处。把手指视为蜡烛，为吹熄烛焰而用力呼气。

    做孕期体操时，请注意以下几点：

    1、开始时不要勉强自己，做操次数可依身体状况而定，以后可逐日增加运动量。

    2、做完一遍体操后如果感到累，就应该适当减少运动量。运动适量的感觉为：身体微微发热，略有睡意。

    3、肚子发胀、生病等身体不舒服的时候，可酌减体操的种类、次数、强度等。

    4、运动中如出现眩晕、心悸、呼吸急促、后背或盆骨疼痛时，应该立即停止。